ごたんのおもちゃ箱

がちゃがちゃといろんな物が入っているおもちゃ箱です。手を突っ込んで取り出したときにたまに面白いおもちゃにあたったらいいかなって!たぶんゴミも入ってます。

ジョギングの記録 3か月目

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ジョギングをまともに始めて3か月経過しました。3か月目の記録です。

 

1か月目(5月)の記録

gotanchan.hatenablog.com2か月目(6月)の記録はこちら

gotanchan.hatenablog.com

 

7月の目標とその達成度について確認してみます。

(目標1)通常の出勤と在宅勤務を半々でやっているので、在宅勤務の週2日と土日に5km走れば4日×4週×5km=80km を7月のトータル目標距離とします!(天気悪かったら他の日で補う)
→日本全国、日本人はみな思っていたかと思いますが、この7月はとにかく雨・雨・雨でしたね。いやいや、いつ梅雨明けるねん。そんなわけであまり走れなかったなというのが感想です。ちなみに1か月で走った回数は11回、距離は56.18kmでした。

 

(目標2) 5km31分で走りたい。
→これはなかなか難しかったです。32分台が限界。地道に頑張りたいと思います。

 

(目標3) 炎天下で走るスキルを身につけるか、涼しい朝に走るか、日陰のコースを開拓するなどして熱中症にならないようにする。
→森の中だったり日陰が多い道を開拓しました。いろいろなコースを開拓するようになって、同じ町でも全然違うな~、おばあちゃんち来た感じだなー、みたいな感じで、別世界・別の町に来た感じがしてすごい面白いなと思っています。

 

(目標4) 体脂肪が減って、お腹に腹筋の線がでてきますように。
→体重・体脂肪にはあまり変化がありません。ただお腹周りはシュッとしてきたと思っています。ダイエット目的で走り始めたわけではないのですが、体形はちょっとずつ変わってきたかな…?という感じです。

 

5月(1か月目)から7月(3か月目)の記録のまとめ

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5月はよく考えずがむしゃらに走っていたので平均ペースが異常に速いのですが、まぁのんびり走っていきたいです。

 

7月のその他雑感
・7月がずっとぐずついた天気だったということもあって、全体的に憂鬱気味な日が多く、ランニングに出かけても1kmぐらいで(なんかもう無理…)と思ってギブアップしてしまうことが2回ぐらいありました。なんとか走っても途中歩いてしまうとか。なかなか心と体を一致させるというのは大変だなと思いました。これを書いている今日(8月2日)はやーーっと梅雨が明けて快晴になりました。気持ちが前向きにどんどん前向きになるといいなー

・足首がくるぶしソックスにそって日焼けしました。運動部の高校生か?はずかしー。

・開拓したランニングコース上にドッグラン併設カフェみたいのができてたので、行ってみたいと思った。犬は飼ってないけど。

 

8月の目標

・1kmペースが6分後半で、一定して5km走れるように頑張る。

・月間走行距離の目標は60kmとしてみます。

・日焼け対策ちゃんとする。特に顔。くるぶし焼けはあきらめた。

・インターバル走もやってみる。

 

4か月目も頑張るぞー 

ジョギングの記録 2か月目

 

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ジョギングを始めて約2か月が経過しました。2か月目の感想です。
5月末に書いた記事で6月の目標を設定していたので、それに対しての達成度、その他もろもろを書き記しておきます。

 

 5月の感想はこちら↓

gotanchan.hatenablog.com

 

6月の目標とその達成度

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・梅雨などで天気が安定しない季節だから週2回走れればOKとする。

→週2回以上は走れていると思うので、合格!

 

・体重と体脂肪が減るといいなと思う

→体重・体脂肪ともに大きな変化はなし。「減ったかも!」と思っても翌日には戻っていたりと、明確に数値として出ません。残念。「3か月は走らないと体の変化はない」とブログなどで見たりもするので、あと1か月の辛抱か…。そもそも食事量は変わっていないので減らないのもごもっともかもです。

 

・お腹とか細くなってほしい。うっすら腹筋の縦線が見えるみたいな。

→体重体脂肪に明確に変化が見られないですが、なんとなく腹筋の縦線が見えてきているような気がします。気がするだけかもしれません。

 

・5km平均32分ぐらいで走れるように頑張りたい所存

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今月は5kmを必死こいて走る感じのランニングをあまりしなかったので、上記の3回ぐらいしか全力5kmランはありませんでした。…いや、あんまり全力でもないかも。6月28日は5kmを32分で走っているので目標としては一応達成!かもしれません。この日は最後の約1kmを必死に走りましたが、それまでの4kmは結構楽なペースで走っていたので、最初からもう少しペースを上げてもうよかったかなとも思います。

とはいえ、5kmぐらいだったら苦労せず走れるようになったといえるかなと思います。

6月のその他雑感

・『ランニングをする前に読む本』(ブルーバックス)を読んで、フォアフット走法を取り入れてみました。かかとから着地するのではなく、指の付け根のあたりから着地する走法です。慣れるまでにちょっと時間がかかりましたが、短距離走を走るイメージで足を運ぶといいかなと。大昔に短距離走をやっていた私にとっては走りやすいかもと思いました。かかとから着地すると膝に衝撃がいくため膝痛が起こりやすいのですが(現に5月は膝痛に見舞われた)、フォアフット走法にして膝痛があまり気にならなくなりました。

 

・長い距離をゆっくりかけて走る「LSD:Long Slow Distance」というのを何回かやってみました。といっても1時間で8km強走るぐらいの感じです。ゆっくりなので1km7~8分ペース。呼吸はつらくないですが、足が痛い。特に5kmぐらいを過ぎてくると足が重いなと感じます。

 

・なんだかんだで2か月で167km走っていました。その甲斐もあってか、筋肉痛が翌日に出たり、2~3日続いたりということはほとんどなくなりました。

 

・生活全般における体力がついてきたかなと思います。以前は夕食食べたらもう眠たい、疲れた、何もできない、という感じで21時頃にはベッドに入らないとしんどい生活でしたが、最近はあまりそういう感じはないです。夜の時間に余暇ができた感じがあります。今日はさっさと寝よ!みたいな日もありますけどね。

 

・睡眠は十分とっているけど、質はよくない(と思う)のが長い間の課題なのですが、相変わらず質は悪いものの、朝はすっきり起きられる日が増えてきたかなと思います。

 

・…といろいろとジョギングの効能か!?みたいなことを書いてきましたが、気温も上がってきて季節的に過ごしやすい部分も大きいと思います。冬は寒くて日も短いし、なんとなく鬱々してしまうからさっさと寝るし。お布団入っちゃうし。夏は日も長いし布団の中にそんな入っていられないからさっさと起きようというだけかもしれません。

 

7月の目標

・通常の出勤と在宅勤務を半々でやっているので、在宅勤務の週2日と土日に5km走れば4日×4週×5km=80km を7月のトータル目標距離とします!(天気悪かったら他の日で補う)

・5km31分で走りたい。

・炎天下で走るスキルを身につけるか、涼しい朝に走るか、日陰のコースを開拓するなどして熱中症にならないようにする。

・体脂肪が減って、お腹に腹筋の線がでてきますように。

 

7月末にも3か月目の記録を残せるように頑張ろうと思います。

 

#ジョギング #ランニング #ジョギング初心者

【読書記録】『ヒトは「いじめ」をやめられない』

読書記録です。ダイジェスト+感想をまとめておきます。

 

ヒトは「いじめ」をやめられない
中野信子
小学館新書

 

第1章 いじめの快感~機能的歴史的観点から考える~

・ヒトは集団をつくることで生存してきた。現代人類は思考・共感・意思などをつかさどる「前頭前皮質」が発達していることがわかっている。

・社会的な集団をつくることで生きてきたヒトにとって、集団の中で最も脅威となるのは「フリーライダー」。フリーライダーとは協力行動をとらない人、ずるをする人をさす。

・その社会的な集団を適切に守るため、社会のために何かしようとする「向社会性」が高まってくる。しかし向社会性が高まりすぎてもよくない。例えば自分と違う人への敵対心などといった「排外感情の高まり」が起こり、また排除しなくてはいけないと考える「制裁行動=サンクション」が発動してしまう。

・サンクションが発動すべきではないのに発動してしまう「過剰な制裁=オーバーサンクション」がいじめの根底にある。

第2章 いじめにかかわる脳内物質
 ・いじめにかかわる脳内物質その1が「愛情ホルモン オキシトシン」。オキシトシンは相手への親近感や信頼感・安心感を生むホルモンであり、仲間意識が高まるきっかけを与える。しかしこれが度を過ぎると「良い仲間を選別しよう」という選別意識が高まることにもつながる。

・いじめにかかわる脳内物質その2が「安心ホルモン セロトニン」。セロトニンが不足すると不安になったり、うつになったりしてしまう。日本人は遺伝的に「セロトニントランスポーター」が少ないため、慎重で心配性、空気を読む傾向にある。

・いじめにかかわる脳内物質その3「快楽物質 ドーパミン」。間違っている人を正そうとすることには承認欲求や達成欲求が満たされる。その際にドーパミンが発せられ「正しいことをするのは楽しい」と体は覚えてしまう。

 

 

第3章 いじめの傾向を脳科学で分析
・いじめられやすい人の特徴は身体的弱者、空気が読めない人、1人だけ得をしているように見える人、異質な存在に感じる人。

・妬みの対象になるのが「類似性」と「獲得可能性」。「類似性」とは性別や職種、趣味などが自分とどれぐらいに通っているかということ。自分と同じぐらいの立場の人が自分より優れたものを手に入れていると悔しいという気持ちが起こる。「獲得可能性」は自分も得られるかも、という気持ちが妬みにつながりやすい。よって価値観や年齢・目的が自分と全く異なる人は妬みの対象にならない。

・学校というのは「類似性」をもった人たちの集まりともいえるので、妬みの感情は発生しやすいと考えられる。

・9~15歳は脳が生まれ変わるほどの大きな変化が起こる時期。「とにかくイライラする」といって攻撃性が高まるのはこの時期にテストステロンが増加するから。同時にそれらをブレーキする機能も育っていくが、成熟するのは30歳前後。適切にブレーキが利かず、いじめ行動が激化してしまうことも。

・5~6月や11月ごろはいじめが増えやすい時期。日照時間が減ることでセロトニンが不足し、不安感などが増す時期である。また学校行事がひと段落した段階でもあるため、目的を失った子どもたちが落ち着かなくなる時期でもある。

・男性は派閥をつくり、女性は集団をつくる。男性の制裁行動は過激化。力づくで制裁しようとする。女性は巧妙な制裁を行う。

サイコパスはいじめに参加しない。自分にとって利益のあることか、合理的なことであるかを判断するのでいじめに興味がないことが多い。

 

第4章 いじめの回避策

類似性を下げる。服装・外見・言動などにおいて「若さ」「女性らしさ」を出さない。

獲得可能性を下げる。「あの人にはかなわない」と思わせる。仕事等に対してプロ意識を持つ。

アンダードック効果を用いる。相手に自分の腹を見せる意味。自分の”負の部分”を見せる

・男性のクレームには「正直に対応する」、女性のクレームには「共感をしめす」のが有効的。

・学校でのいじめ対策として社会的報酬を与える。例えば係活動などの役割を与える。

まじめな組織ほどいじめが起こりやすい吹奏楽部はいじめが起こりやすいといわれている。また合唱コンクールの練習がうまくいかず学級崩壊が起こったという例もある。「合奏」「合唱」というのは規律性が高い行動なので、「フリーライダー」が目立ちやすくなる。

人間関係を薄めることも学校現場ではひとつの手段。結束力を高めようとすると、自分たちの集団の規律を破る人にサンクションが起こるきっかけになる。毎日席替えをするとか、授業ごとに習熟度などでクラス編成を変えるなどして、集団への帰属意識を低める。

・自分たちに従わない人を放置するという選択肢はない。仲間に取り込もうとするか、排除するかの2択。攻撃したい人の衝動を抑えることは無理なので、そのような人に遭遇してしまった場合は物理的に離れるしか方法はない。

・学校現場ではカメラの設置、第三者の介入などをして死角をつくらないことが大切。誰にも見られていない条件下では倫理的に正しくないことをする確率が上がる

 

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著者の中野さんはまえがきで「いじめを根絶しよう」という目標が事態を複雑にさせているのではないか、と書いています。いじめはないに越したことはないのですが、いじめはどこでも誰でも起こりうるものとして心構えしておき、また遭遇してしまったときに適切な行動がとれるようにしておいた方がいいんじゃないか、と私は思います。

 

私はまだ?子どもがいません。もし今後結婚して、子どもができて、その子が小学校に進学したらいじめられる・いじめる可能性が十分にあるわけです。もしかしたら両方とも経験する可能性さえあります。このとき親として適切な対応がとれるかどうか。この本の内容を知っているだけでもその糸口は見つかりそうだなと思いました。

 

この本は昨年の秋ごろに買って1回さらっと読みました。しかしこの数か月で新型コロナウイルスに関連して「自粛警察」と呼ばれる人が出てきたり、またSNSでの誹謗中傷が起こったり。「いじめ」と呼ばれる現象が多々メディアで取り上げるようになって再度読んでみたいと思い、手にとって次第です。

 

自粛警察は間違った人を正そうとする承認欲求、達成欲求でドーパミンが脳内にドバドバ出していたんだなぁ…とか。SNSで誹謗中傷する人もドーパミン出まくってるんだろうな、と考えることができました。そりゃ快感だと感じるのですから、やってしまうでしょうね。麻薬のようなもので常習性があるのかも。

 

この方の著作は他にも何冊か読んだことがあります。科学者が書く文章ですから、論文など引用し客観的なデータを用いて話が展開されるので、説得力があると感じます。

 

私も教育学部で学んでいたことがあるのですが、「教育はいままでの慣習などによりすぎ」と感じることがあります。あまり科学的でなく、非論理的な教育というか。いじめ対策にしても科学的な根拠があまりなく、先生個人の経験に基づいてしまう部分が大きいなと。なので、このような科学的な目線でいじめ対策などに乗り出してもいいんじゃないかなぁ。

 

またこの本では「泥棒洞窟実験」「青い目・茶色い目実験」「スタンフォード大学監獄実験」「ザ・サードウェーブ実験」といった人間のいじめ心理を知るヒントになるの実験がいくつか紹介されていました。このあたりももう少し深めて知りたいなと思います。 

ジョギングの記録 1か月目

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ジョギングを始めました。この5月の記録を残しておきます。

 

きっかけ

・とにかく体力がないので体力をつけたいと前々から思っていた。
・体を動かすこと自体はそんなに苦ではないし、1か月に1回走るぐらいはしてたけどそこまで習慣にはなっていなかった。
・ストレスに弱いという自覚があったので、強くなりたいと思った!
・在宅勤務になり、勤務時間が無くなって時間的余裕ができた。

 

目標

・5kmを30分切れるようになりたい。
5kmは皇居一周分。以前走った時、33分で完走できたので次は30分。最終的には25分ぐらいで走れるようになりたい。

・体脂肪を減らす
体重はそこまで重くないと思っているんだけど(BMI 19.5ぐらいだし…)、体脂肪率が高い気がする。そんでもって太ももが太いので、太ももも細くなってほしい。現在の体形は土偶です。

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(いわゆる下半身太り)

・ストレスの緩和
ストレスを無意識にためやすいと思うのでそれに打ち勝てる何かを手に入れたい。

 

方法など

・できれば毎日。雨の日はしょうがない。

・5km走るか、30分走るか、のどちらか実施する。気分が乗らないときは30分ゆっくり走る。ちょっと昨日頑張りすぎたなっていうときも30分走。今日走れる気がする!っていうときは5km頑張って走る。己と戦う。

 

5月の結果・感想

・距離
5月でトータル97.11km走った。ん?もう少しで100km走れた?あらま!

 

・タイム
 ゆっくり30分走のときもあるけれど、5kmを可能な限り頑張って走るぞ!って走った日の記録は以下の通り。

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これ以外の日は7分半とかでゆっくり走ってる日です。

5/27に走った時、「すごいいいペースで走れてるじゃん!」とか思って走り終わった後に携帯見たらたぶんGPSがちゃんと反応してなかったみたいです。

 

平均的に、1km6分半ぐらいで走れるようになったかな、と思います。去年4月に皇居(5km)を走った時の記録が33分だったので、それはクリアできている感じです。よかったー。

 

・体形について
体重・体脂肪はあまりはっきりした減少はまだ確認できません。まだ。体重は500gぐらい減った気もするけれど、誤差の範囲では?と思いますので、もう1か月ぐらいは様子を見る必要があります。

 

・メンタル面について
やっぱり気持ちは前向きになるというか、走った後のすっきり感は爽快です。でも天候が急に寒くなったり(5月第3週とか急に10~15℃に気温が下がった)、今月は新型コロナのストレスもあったと思うので、そういった不可抗力的なストレスにはまだ打ち勝てません

 

でも漠然とした不安感があるときはできるだけキツイ運動をするといいと聞きました。何もせずにいると「どうしようどうしよう」と頭で考えてしまい(しかも考えたところで解決できない)、さらに泥沼にはまっていくけれど、キツイ運動をして呼吸や体のつらさに意識がいくことで「どうしようどうしよう」が減る、ということらしいです。

 

確かに、運動している間は嫌なことは考えません考えられません。ただただ走りきること以外考えないです。あー苦しい~(呼吸が)。

 

今月はコロナ以外にもいろいろとストレスだなぁと感じたことがあったので、そこらへんは運動をすることで悶々と考え続けることは少し減りました。

 

・その他

・髪質が変わったような気がします…気のせいかな。もうちょっとさらさらしてたと思うんだけど、なんかガビガビになりました。気のせいであってほしい。汗かいてるからかな。

・顔色が明るくなった…気がする。目の下のクマが薄くなった気がします。頭の血行が良くなったからかな。もちろんジョギングがすべてとは思いませんが、思わぬ効果でした。

・「よく眠れるようになった」という話をよく聞きますが、今のところそのあたりの効果は感じられてないです。そもそもよく寝ている方であること(ただし質はあまりよくないと思う)、寝具が最近合わないと思っていてジョギングの効果以上に害を及ぼしているのでは…?といった理由が思いつきました。早急に寝具を新調したい。

 

6月(今後)の目標
・6月は梅雨など天気が安定しない季節だから、週2ぐらいで走れたらOKとしましょう。
・体重や体脂肪が減るといいなと思います。
・お腹とか細くなってほしい。うっすら縦線見えるみたいな。
・5km平均32分ぐらいで走れるように頑張りたい所存。
・筋肉量をつけて、冷えがつらい冬に備えたい(長期間目標)。冷え性なくなってほしい。

 

6月末も記録の記事が書けるようになりたいとがんばります。

 

 

世の中はピアサポートを求めている

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ピアサポートはピンクのイメージなので(勝手)、ピンクのポケモンが集まったジム

 

 ピアサポートという言葉を知っていますか?私は去年この言葉を初めて知りました。

ピアサポート - Wikipedia

 

一般的には「同じ立場の人によるサポート」という風になるのですが、学校教育や医療の場でよく使われている言葉です。「同じ立場の人によるサポート」なので、もし学校現場だったら学生同士、医療現場だったら同じ病気を経験した患者同士、といった具合でしょうか。例えば学校の先生には聞きづらい勉強の悩みを先輩に聞いてもらうとか、病気を経験してわかる悩みとか体験を語り合ったりすることで心の負荷が軽くなるとか、当事者同士なら分かり合えることを語り合うことで、悩みを解決したりすることです(…と私は認識しています)。医療現場では「自助グループ」と言ったりするかもです。

 

私は去年転職し今の仕事についたときにこの言葉や支援の在り方があることを知りました。現在このような支援についてお手伝いするような仕事についてます。

 

幸いに私や私の周りは大病を患ったことはないんですけど、ピアサポートって概念は世間一般にもっと広まっていいのではないかなと。

 

生活全般において悩みがあった時、たぶんネットで調べると思うんです。この間私はPMSに悩まされたので「PMS 対処法」で調べてたり、あとは最近走るのが趣味なので「ランニング 効果」とかで調べてみたり。

 

で、もちろん科学的・医学的な根拠といったいわゆる「一般的なこと」「事実」を知りたいときもあるけど、「経験・体験した人がどうなったのか、どうしているのか」を知りたいことの方も多いです。

 

例えばPMSについて調べると「PMSの起こるメカニズム」とか「PMSの原因」とか、その辺りは大体どのサイトにも書いてあります。だけど、「実際PMSに悩まされている人がどうやってやりすごすか」みたいな経験に基づく話はなかなか出てこないです。はてなブログ内に絞って検索したりするとやっとヒットします。「同士よ~~!!」って感じです。

 

一方、ランニングなどは結構「経験者の話」が出てきやすいほうかもしれません。ランニング記録をブログに残している人も多いし、「○○日連続で走ってわかったこと」「走って変わったこと」みたいな、「経験しないとわからないこと」はいっぱい出るなと思います。

 

「△△駅から××駅への行き方」とかも、時間だったり乗り換えの駅といった事実を知りたい場合もあるし、人によっては「乗り換えた感想」とか知りたいかもしれませんね。例えば、「○番線から◎番線の移動は階段が多いけど、後ろの方の車両で乗り換えればエレベーターが近い」とか「○○駅はトイレがきれいで、一方××駅は汚いから○○駅で済ませとけ」…とか?笑
でも誰かにとってはすごい役立つ情報かもしれないですよね。

 

ブログは「経験しないとわからないこと」の宝庫だと思います。先日書いたPMSの記事も、他に悩んでる人が見つけてくれて「同じ思いをしてる人がいたーーー(泣)同士よーーー!」って思えてもらったらいいかな…って。「私だけじゃないよね」「なんとかなるよね」と思えるだけで、少し気持ちが軽くなるかなって…。

  

ピアサポート」から派生してしまいましたが、ピアサポートインタラクティブなものなので、上に書いたようなものとは違うんですが、ブログのように一方向であっても体験者の話が聞けるだけで十分価値のあることだなと思った次第です。

 

スキルが売れる時代と同時に「体験が売れる時代」でもあると思います。お金じゃないけどさ!おわり。

 

gotanchan.hatenablog.com

参考書勝手に閉じないでくれ

ぱそこんができるようになりたいと思いました。

もう1年近く前に買った本です。

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もちろん内容もなんですが、180度ガバッと開くことが気に入って買いました。

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今日、ふとカバーを外してみたらこういうふうになってました。

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12ページ分ぐらいでひとまとめにされていて、それが糊付けされている感じです。語彙力がないので、言葉で伝えるのはこれが限界です。糸がかり製法とかって呼ばれているものだと思います。

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手で押さえなくてもちゃんと開く!がばっと開く!あーすごい!本見ながら作業できます。あーすっごい!日経PB社ありがとう!

 

なんといいますか、小さいストレスがないっていうのがとてもいいなと思いました。手を離すと閉じちゃうとか、閉じないために本にグッグッって折り目をつけなきゃいけないとか。そういうのって地味にストレスだなって思います。

 

あ”ー!閉じちゃった!どこ開いてたっけ (パラパラ…)

みたいな!想像しただけれでイライラしてきた!(?)

 

なので、世の中の本、中でも参考書系の本はガバッて開いてほしい。手離してもそのまま開き続けてほしい。勝手に閉じないでほしい。閉じないためにでかい洗濯ばさみで止めとくとか労力かけたくないです。

 

「学ぶこと」以外の地味なストレスは極力排除したい!全国の参考書監修されてる出版社さん、よろしくお願いします。(伝われーーー!)

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一番バカにあわせた法律

「法律というのはそのときに考えうる最大のバカを想定して作られているが、それを上回るバカが現れた場合は、そのバカに合わせて法律が作り直される。だから今回も大丈夫」と法学部の教授が言っていた

 

というような趣旨のツイートを数年前に見たことがある。RTで回ってきたものを見ただけなので、知り合いがツイートしたわけではなく、見知らぬ誰かのツイート。だけど今でもすごい印象に残っている。

 

このツイートの中の「今回も」というのは、2017年に起きた東名高速道路でのあおり運転事故のことだったと記憶しているが、私も含め世の中の人々は「こんな人がいるのか」と思った事件だったと思う。

東名高速夫婦死亡事故 - Wikipedia

 

で、今回も”想定しうるバカを上回るバカ”が現れたんだなと思う。SNSの誹謗中傷の件で高市総務大臣が匿名発信者の特定を容易にするなど「制度改正を含めた対応をスピード感をもってやっていきたい」との意向を示したとのこと。

ネット中傷「制度改正で対応」 高市総務相、「テラハ」木村さん死亡で(時事通信) - Yahoo!ニュース

 

上記のツイートは法律(刑法)に対して、今回の誹謗中傷の件は「制度改正」とのことなので法律が変わるわけではないのだと思うのだが、”想定を上回るバカ”に合わせて制度が改正されてほしいと思った次第。